瞑想が実際に脳を変える7つの方法

7 Ways Meditation Can Actually Change The Brain

Tháng 2 19, 2019

瞑想は老化した脳の保護に役立ちます。

先週、UCLAの研究により、長期の瞑想者は、高齢者として、非瞑想者よりも脳の保存状態が良好であることがわかりました。平均20年間瞑想していた参加者は、脳全体で灰白質の量が多かったです。古い瞑想者は、若い瞑想者と比べて、依然としてボリュームの損失がありましたが、それは非瞑想者ほど顕著ではありませんでした。 「以前は瞑想に関連していたいくつかの地域に、かなり小さくて明確な影響があると予想していました」と研究著者のフローリアン・カースは述べた。 「代わりに、私たちが実際に観察したのは、脳全体の領域を包含する瞑想の広範な影響でした。」

瞑想は脳の「私センター」の活動を減らす

Kếtquảhìnhảnhcho瞑想

イェール大学で行われた過去数年間で最も興味深い研究の1つは、マインドフルネス瞑想がデフォルトモードネットワーク(DMN)、心をさまようおよび自己参照的思考を担当する脳ネットワークの活動を減少させることを発見しました。猿の心。」 DMNは、私たちが特に何も考えていないとき、つまり私たちの心が考えから考えへとさまよっているとき、「オン」またはアクティブです。心をさまようことは、通常、過去と未来についての不幸さ、反省、心配の欠如に関連しているため、多くの人がそれをダイヤルダウンすることが目標です。いくつかの研究は、瞑想は、DMNへの静穏効果にもかかわらず、まさにこれを行うように見えることを示しています。そして、心がさまよい始めたとしても、形成される新しいつながりのために、瞑想者はそれから抜け出すのが得意です。

その効果は、うつ病、不安症の抗うつ薬に匹敵する

Kếtquảhìnhảnhcho瞑想

ジョンズホプキンスでの昨年のレビュー研究は、マインドフルネス瞑想とうつ病、不安、痛みの症状を軽減するその能力との関係を調べました。研究者Madhav Goyalと彼のチームは、瞑想の効果の大きさが0.3と中程度であることを発見しました。これが低いように聞こえる場合は、抗うつ薬の効果サイズも0.3であることを覚えておいてください。これにより、瞑想の効果がかなり良くなります。瞑想は、結局のところ、アクティブな形の脳トレーニングです。 「多くの人々は、瞑想は座って何もしないことを意味するという考えを持っています」とゴヤルは言います。 「しかし、それは真実ではありません。瞑想は意識を高めるための心の積極的なトレーニングであり、さまざまな瞑想プログラムがさまざまな方法でこれに取り組みます。」瞑想はうつ病の魔法のようなものではありません。治療法はないのですが、それは症状の管理に役立つツールの1つです。

瞑想は、脳の主要な領域のボリュームの変化につながる可能性があります

2011年、ハーバード大学のサララザールと彼女のチームは、マインドフルネス瞑想が実際に脳の構造を変化させることができることを発見しました。そして、感情の調整と自己参照処理で役割を果たす脳の特定の領域で。扁桃体では、恐怖、不安、ストレスの原因となる脳細胞の体積も減少しました。これらの変化は参加者のストレスレベルの自己報告と一致しており、瞑想が脳を変化させるだけでなく、変化することを示しています私たちの主観的な認識と感情も同様です。実際、ラザールのチームによるフォローアップ調査では、瞑想トレーニング後、気分と覚醒に関連する脳の領域の変化が、参加者の感じ方の改善、つまり心理的幸福にも関連していることがわかりました。したがって、脳内の活性化ブロブは必ずしも何も意味しないと言う人にとって、私たちの主観的体験(気分と安寧の改善)は確かに瞑想によっても変化しているようです。

ほんの数日のトレーニングで集中力と注意力が向上します

集中力の問題は単なる子供ではありません–何百万人もの大人にも影響を及ぼします。興味深いことですが、驚くことではありませんが、瞑想の主な利点の1つは、注意力と集中力が向上することです。ある最近の研究によると、GREの口頭推論セクションでは、ほんの数週間の瞑想トレーニングが集中力と記憶力を高めることがわかりました。実際、スコアの増加は16パーセンタイルポイントに相当し、くしゃみをする必要はありません。 (オブジェクト、アイデア、または活動に)注意を集中することが瞑想の中心的な目的の1つであるため、瞑想が仕事における人々の認知能力にも役立つことはそれほど驚くべきことではありませんが、科学にそれを確認させることは素晴らしいことです。そして、誰もが標準化されたテストに少し余分な支援を使用することができます。

瞑想は不安を減らします—そして社会不安

Kếtquảhìnhảnhcho瞑想

多くの人々がストレス軽減におけるその利点について瞑想を始めます。そして、この理論的根拠を支持する多くの良い証拠があります。マサチューセッツ大学マインドフルネスセンター(現在は全米で利用可能)のJon Kabat-Zinnによって開発された、マインドフルネスベースのストレス削減(MBSR)と呼ばれる、まったく新しいサブジャンルの瞑想があります。肉体的および精神的に人のストレスレベルを下げます。最初の8週間のコースから数年後の研究でも、不安を軽減する効果があることが示されています。研究はまた、呼吸だけに注意を向けるのとは対照的に、マインドフルネス瞑想は不安を軽減できること、そしてこれらの変化はそれらの自己参照(「私中心」)思考に関連する脳の領域を介して仲介されるように見えることも示しています。マインドフルネス瞑想は、社会不安障害の人々を助けることも示されています。スタンフォード大学のチームは、MBSRが注意に関係する脳領域の変化、および社会不安の症状の緩和をもたらすことを発見しました。

瞑想は中毒を助けることができます

Hìnhảnhcóliênquan

脳の自己制御領域への影響を考えると、瞑想は人々がさまざまな種類の中毒から回復するのを助けるのに非常に効果的である可能性があることを示す研究が増えています。たとえば、ある研究では、米国肺協会の禁煙(FFS)プログラムに対抗するマインドフルネストレーニングに穴をあけ、マインドフルネスを学んだ人はトレーニングの終わりまでに喫煙をやめる可能性が何倍も高く、その後17週間後にアップ、従来の処理よりも。これは、瞑想が人々の渇望の状態を喫煙行為から「切り離す」のに役立つため、一方が必ずしも他方につながる必要はなく、むしろ完全に渇望の「波」を体験して乗り切るためです。それは通過します。他の研究では、マインドフルネストレーニング、マインドフルネスベースの認知療法(MBCT)、マインドフルネスベースの再発防止(MBRP)が、他の形態の中毒の治療に役立つことがわかっています。

短い瞑想の休憩は学校の子供たちを助けることができます

Kếtquảhìnhảnhcho瞑想の子供

脳を発達させるために、瞑想はそれが大人のためのものと同じくらい、あるいはおそらくそれ以上の約束をしています。学校内の通常のストレッサーや、学校外のストレスやトラウマに対処している学校の子供たちに瞑想やヨガをもたらすことに教育者や研究者からの関心が高まっています。いくつかの学校は、毎日のスケジュールに瞑想を導入し始め、良い効果がありました。サンフランシスコの1つの地区は、一部のハイリスク学校で1日2回の瞑想プログラムを開始しました。中断が減少し、GPAと出席者が増加しました。研究により、学童に対する瞑想の認知的および感情的な利点が確認されていますが、より広く受け入れられるには、さらに多くの作業を行う必要があるでしょう。

試すだけの価値があります?

瞑想は万能薬ではありませんが、それを定期的に実践する人たちに役立つかもしれないという証拠は確かにたくさんあります。アンダーソンクーパーや下院議員のティムライアンから、Google GOOGL -0.17%やApple AAPL -1.11%やTarget TGT -0.15%などの企業まで、すべての人が瞑想をスケジュールに組み込んでいます。そして、その利点は、比較的短時間の練習の後に感じられるようです。一部の研究者は、瞑想は特定の状況(「暗い夜」現象と呼ばれる)で悪影響をもたらす可能性があると警告していますが、ほとんどの人にとって-特に良い先生がいる場合-瞑想は有害ではなく有益です。これは一見の価値があります:朝か夕方(またはその両方)に数分ある場合は、電話をオンにしたり、オンラインにしたりするのではなく、心を静めるか、少なくとも思考と反応せずにそれらを手放す。研究が正しければ、ほんの数分の瞑想が大きな違いを生むかもしれません。